7 minuti workout, gli esercizi da svolgere per tonificarti

7 minuti workout, gli esercizi da svolgere per tonificarti

Il workout in 7 minuti è diventato particolarmente famoso e consiste nell’effettuare 12 esercizi diversi nell’arco di 7 minuti. Vediamo di cosa si tratta.

Questo famoso workout di 7 minuti è stato creato da 2 americani, Brett Klika e Chris Jordan, per poter rispondere al meglio ai propri clienti i quali chiedevano loro di:

  • poter fare sport ovunque, senza attrezzi;
  • riuscire ad integrare l’attività fisica nella quotidianità anche quando si è super impegnati.

Con questo workout di 7 minuti, infatti, servono solo un cronometro, una sedia ed il muro.

7 minuti workout: cos’è?

Si tratta di un particolare programma di HICT (High Intensity Circuit Training) pubblicato sull’American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal e reso popolare dal New York Times. Un gruppo di studiosi ha selezionato 12 esercizi da eseguire per 30 secondi e intervallati da 10 secondi di recupero. Questo workout in 7 minuti funziona davvero e, addirittura, è in grado di accrescerebbe il metabolismo e rappresenta l’equivalente di un allenamento di più di un’ora, condensato in soli 7 minuti.
E’ un programma ideale per chi vuole provare l’allenamento HICT ed è progressivo. E’ adatto sia a uomini che donne in buona salute.

Proprio per questo si può tranquillamente partire dai primi 7 minuti iniziali per poi intensificare e ripetere il circuito fino ad arrivare a 21 minuti, in funzione della tua forma fisica e del tempo che puoi dedicare all’attività sportiva. Ma, se non sei molto allenato, meglio eseguire una volta sola il circuito, invece, se pratichi già un’attività come la corsa, ad esempio, puoi decidere di ripeterlo 2/3 volte.

Il workout in 7 minuti funziona?

Per essere efficace, è fondamentale eseguire correttamente gli esercizi. Qui di seguito ti indichiamo per ogni esercizio del circuito 7 minuti, una variante meno impegnativa perché l’importante è non farsi male.
Questo perché lo scopo è quello di riuscire a mantenere la massima intensità ad ogni esercizio. Gli esercizi devono essere eseguiti per 30 secondi (prova a fare almeno 20 ripetizioni) con 10 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro.

Secondo gli studiosi che hanno ideato il circuito, eseguire questo programma ad intensità elevata sarebbe più efficace, soprattutto per bruciare grassi, che correre per 40 minuti.
Di solito, il lavoro di tonificazione muscolare e il lavoro aerobico sono realizzati separatamente. Ma, grazie a questo circuito, i 2 tipi di allenamento e sforzo sono riuniti in un solo programma.
Chiunque può trovare 7 minuti per allenarsi, soprattutto perché questo programma si può eseguire davvero ovunque.

Come allenare i 4 gruppi muscolari in 7 minuti di workout

L’ordine di questo workout in 7 minuti va rispettato. E’ stato pensato per alternare i 4 gruppi muscolari:

  • Cardio: jumping jacks, step-up onto chair, runinng in place;
  • Gambe: wall sit, squat, lunge;
  • Petto e braccia: push-up, triceps on chair, push-up and rotation;
  • Core: crunch, plank, side plank.

Rispettando l’ordine dei 4 gruppi muscolari, puoi anche decidere di semplificare gli esercizi se incontri difficoltà nel farli. In ogni attività fisica, è fondamentale riconoscere i propri limiti. Quindi il consiglio è di adattare il ritmo e l’intensità di allenamento al tuo livello: otterrai comunque effetti positivi sul fronte sia della tonificazione che del miglioramento della tua resistenza e capacità aerobica.

Raccomandazioni

Per essere efficace, questo programma di allenamento di 7 minuti deve essere eseguito almeno 3 volte alla settimana.
Il massimo dei benefici si ottiene eseguendo gli esercizi ad un’intensità che deve aggirarsi tra l’80 e il 90% della massima frequenza cardiaca – quindi piuttosto impegnativa – per cui, se non sei un atleta allenato, non strafare.
Per evitare i dolori muscolari o ancora peggio traumi, riscaldati prima dell’allenamento e dopo fai qualche esercizio di stretching.
Idratati bene a fine circuito (bevi tè, tisane o acqua).
Rispetta sempre il tempo di riposo tra un esercizio e l’altro (10 secondi).

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